سلامتی برای همه

شما بسياري از خصوصيات خود را مانند چهره، نظرات سياسي و نوع پخت غذاها را از خانواده به ارث مي‌بريد. بيماري‌هاي قلبي را نيز بايد به اين ليست اضافه كنيد. اگر يكي از والدين و يا يكي از افراد نزديك فاميل قبل از شصت سالگي به بيماري قلبي مبتلا شده باشد، آنگاه احتمال ابتلاي شما به بيماري قلبي بسيار زودتر از سن ابتلاي آن فرد است.    

مكانيزم بدن هر چه كه باشد، فردي كه داراي سوابق بيماري قلبي در فاميل خود است بايد نسبت به رفتارهاي پر خطري كه به بيماري قلبي منجر مي‌شوند، هوشيار باشد. به اين معني كه فقط عمه يا خالة خود را سرزنش نكنيد ( كه چرا دچار اين بيماري‌ها بوده‌اند) بلكه انتخاب‌هاي شما در زندگي مخاطره آميز هستند. فقط يك نگاهي به سم‌هاي آلاينده خون در اطراف خود بكنيد:

سيگار، گوشت‌هاي دودي يا پر چرب، كاناپه (كه موجب عدم حركت شما است). اگر شما دشمن خود را به خوبي بشناسيد، مي توانيد ياد بگيريد چگونه او را شكست دهيد.

اقدام اول: قلب خود را به پمپاژ كردن خون واداريد

بدن شما در طول فعاليت‌هاي روزانه بيشتر از يك آشپز رستوران چربي مصرف می کند. در واقع بدن شما داراي يك مكانيزم طبيعي چربي سوز است. بدن شما در تمام لحظه‌ها باغباني، مطالعه، توالت رفتن در حال سوزاندن كالري است. براي كسب سلامتي بيشتر با انجام ورزش‌هاي بدني مي‌توانيد در حدود 3500 تا 6500 (يا روزانه حدود 500 تا 950) كالري در هفته بسوزانيد. مقدار زيادي از اين كالري‌ها ضمن فعاليت‌هاي روزانه مي‌سوزند بدون اينكه شما تلاشي براي اين كار بكنيد. اما تحقيقات دانشمندان نشان مي دهد علاوه بر فعاليت‌هاي معمولي فيزيكي روزانه، شما بايد در حدود شصت دقيقه در هفته به انجام حركات قدرتي بپردازيد تا بدين وسيله سرعت گردش خون را كه موجب افزايش ضربان قلب نيز مي‌شود را تا 80 درصد يا بيشتر از حدي كه براي سن شما تعيين شده است (سن خود را از عدد 220 كم كنيد) در طول يك زمان مشخص بالا ببريد. نهايتاً ورزش‌هاي مقاومتي را (براي تناسب اندام زمان بيشتري مورد نياز است) به منظور ايجاد و حفظ سلامتي قلب بايد در سه دورة 20 دقيقه‌اي در هفته انجام داد. تعيين ميزان فعاليت مي‌تواند به معني عرق كردن شما در محيطي خنك باشد. نكته جالب اين است زماني كه در طول هفته شصت دقيقه ورزش را انجام دهيد، طولاني تر كردن زمان ورزش ديگر بهره‌اي براي طول عمر شما نخواهد داشت. اگر بخواهيد بيشتر از 6500 واحد كالري در هفته بسوزانيد، در واقع از طول عمر خود مي كاهيد زيرا بدن با تحمل مشقت ورزش‌هاي اضافي دچار استهلاك و فرسودگي بافت‌ها مي‌شود. فرد 55 ساله اي كه 6500 واحد كالري در هفته مي‌سوزاند از نظر بافت ماهيچه اي، بدن يك فرد 47 ساله را دارد. حالا اگر اين فرد 55 ساله بيش از6500 واحد كالري در هفته بسوزاند از نظر بدني مانند يك فرد 52 ساله خواهد بود

براي كسي كه مي‌خواهد حدود 10 كيلو اضافه وزن خود را كم كند فقط انجام 60 دقيقه ورزش در هفته كافي است و اين 3 نوبت 20 دقيقه‌اي براي ايجاد سلامتي و حفظ جواني بيشتر بدن است. دلايل زيادي وجود دارد كه اهميت ورزش را توضيح مي دهد. براي هر فردي هر اندازه از ورزش ميزان فشار خون سيستوليك Systolic (فشاري كه هنگام منقبض شدن قلب ايجاد مي‌شود) و دياستوليك Diastolic (فشاري كه در رگ‌ها ايجاد مي شود در زماني كه قلب راحت و آسوده مي‌شود) را در خون پايين مي‌آورد، كه عامل اخير يعني فشار خون مهمترين علت فرسودگي رگ‌ها است. حتي كمي پياده‌روي در روز نيز ميزان كلسترول بد (LDL) را پايين آورده، سطح كلسترول خوب (HDL) را افزايش داده و سطح التهاب در بدن را كاهش داده و فوايد ديگري نيز ايجاد مي‌كند.

ورزش كردن تا نقطة اوج خستگي با هر ماهيچه‌اي از بدن، قدرت آن راافزايش مي‌دهد بنابراين نبايد تعجب كنيم كه ماهيچة قلب نیز باوارد كردن فشار موقتي در زماني مشخص مي‌تواند قويتر شود. انجام حركات ورزشي مي‌تواند از طريق گشاد كردن و تقويت حالت ارتجاعي رگ‌ها موجب محكم شدن ديوارة آن‌ها شود. اگر شما براي مدتي ورزش را كنار گذاشته ايد، ابتدا با پياده روي برنامة خود را شروع كنيد تا زمانيكه بتوانيد با تحمل وزنه‌هاي كوچك (دمبل‌هاي يك كيلويي) ورزش كنيد. سپس حركات ورزشي به برنامة خود اضافه كنيد مانند دوچرخه سواري، شنا و غيره. هنگام ورزش كفش راحت و مناسب به پا داشته باشيد.

تند و سخت دويدن به مفاصل شما فشار زيادي وارد مي‌كند، بهتر است آرام بدويد يا تند راه برويد). بعد حركات مقاومتي را اضافه مي‌كنيد كه در فصل 4 توضيح داده شده است. سپس حركات ورزشي كه ضربان قلب را بالا مي برد. با انجام اين حركات مردي كه 55 سال سن دارد، 8 سال جوانتر از سن واقعي خود و زني كه 55 سال سن دارد حدود 10 سال جوانتر به نظر مي‌رسند.

زمان مناسب را پيدا كن

فقط با انجام حركات ورزشي ساده مي‌توانيد تفاوت زيادي در قلب خود، رگ‌ها، استخوان‌ها، مفاصل، خصوصيات اخلاقي و سلامتي عمومي بدن خود ايجاد كنيد. براي اينكه بدانيد نوع ورزش در اين بيست دقيقه چگونه بايد باشد، حركات پيوسته‌اي بايد انجام دهيد كه تقريباً نفس شما را بند آورد و مجبور شويد براي نفس‌گيري لحظه‌اي صبر كنيد. ما مي‌دانيم كه شما درگير مسئوليت‌هاي روزانه خود مثل كار، بچه‌ها، رسيدگي به حياط باغچه هستيد. اما وقتي صحبت از ورزش كردن به ميان مي‌آيد بايد كمي خودخواه شويد. حتي به اين باور خواهيد رسيد كه بعد از ورزش از نظر روحي و جسمي در وضعيت بهتري قرار مي‌گيرد كه مي‌توانيد بهتر از عهدة كارها و بچه‌ها و والدين برآييد.

اگر دچار قحطي وقت هستيد، بهتر است ساعت خود را نيم ساعت عقب تر كوك كنيد تا زودتر از خواب بيدار شويد. هر چه زودتر در روز در روز ورزش خود را انجام دهيد، مشكلات كمتري براي انجام آن داريد. شايد مهمترين دليل براي ورزش كردن اين باشد كه از بادكنكي شدن و به سايز ملافه رسيدن شما جلوگيري مي‌كند. اگر شما داراي اضافه وزن هستيد و BMI (شاخص توده بدني) شما بالاي 35 است (يعني اگر قد شما در حدود 173 سانتيمتر و وزن شما حدود 104 كيلوگرم است يا دور كمر شما بيش از 102 سانتيمتر در مردان و بيش از 90 در زناان است)، احتمال بروز بيماري‌هاي قلبي در شما از دو طريق افزايش مي‌يابد.

البته بسياري از مردم در اندازه‌گيري شكم خود تقلب مي‌كنند و با معيار كمربند خود كه در زير يك شكم بشكه مانند قرار گرفته، خود را مي‌سنجند. اين وزن دو خطر بسيار جدي را به همراه دارد. اول اينكه شما به احتمال زياد مبتلا يا آماده ابتلا به بيماري‌هاي خطرناك مانند فشار خون، ديابت، اختلال در چربي‌هاي بدن مانند سطح بالاي LDL، تنگي نفس ،درد مفاصل كه مانع شما از انجام حركات ورزشي مي‌شود، شده‌ايد. دوم آنكه اگر اضافه وزن شما بيشتر به صورت چربي‌هاي دوركمر است، شما در معرض خطر بزرگتري قرار داريد. زيرا سلول‌هاي چربي در اطراف شكم هورموني را در خود پنهان كرده‌اند كه مستقيماً بر افزايش التهاب درون رگ‌ها تأثيرگذار هستند. از دست دادن حتي 5% از وزن اضافي مي‌تواند تأثير چشمگيري در سلامت عمومي و وضعيت قلب شما داشته باشد. نكتة مثبت ديگري كه از طريق ورزش عايد شما مي‌شود كم كردن استرس است كه يكي از بزرگترين نابود كننده‌هاي بدن شما به حساب مي‌آيد.