دانستن در مورد خطر اعتياد به سيگار باعث می شود که شما به ترک آن فكر كنيد.
شما جزء هر گروهي كه باشيد مطالعه اين مطالب مفيد خواهد بود.
آيا به ترك فكر مي كنيد ؟ حتي اگر آمادگي آنرا نداريد بخاطر داشته باشيد : اگر چه ترك سيگار سختست اما با توجه به فوايد آن ارزش طي كردن مسير سخت را دارد.
اگر هنوز براي ترك آماده نيستيد و تصميم خود را نگرفته ايد ما شما را آگاه مي كنيم كه بدانيد چرا سيگار مي كشيد؟ و در صورت كسب آمادگي چطور مراحل ترك را طي كنيد ؟
• به سوالات زیر پاسخ دهید تا به احساس خود در مورد سیگار کشیدن پی ببرید.
1. من تصميم به ترك ندارم.
من سيگار كشيدن را دوست دارم . چرا بايد آنرا كنار بگذارم ؟ من از تلاشهاي تكراري براي ترك سيگار خسته شده ام حتي تمايل به صحبت كردن در مورد آن ندارم.
2. من به ترك سيگار فكر مي كنم :
مطمئن نيستم كه چنين قصدي دارم . اما قبلاً چندين بار سعي كرده ام و مي دانم كه كار دشواريست من همچنان به ترك سيگار فكر مي كنم.
3. من تصميم به ترك سيگار دارم:
تاثيري كه ترك سيگار روي سلامتي من دارد مهمترين دليلي است كه از خود بپرسم چرا سيگار مي كشم؟ و فكر مي كنم وقت آن رسيده است كه تغييري در خود ايجاد كنم.
4. من آمادگي ترك سيگار را دارم.
من تاريخ مشخصي را براي ترك سيگار خود مشخص كرده ام و آمادگي آنرا دارم كه از داروها استفاده كنم.
5. من سيگار را كنار گذاشته ام و تلاش مي كنم كه در اين وضعيت باقي بمانم.
مدتي است كه اصلاً سيگار نمي كشم اما گاهي اوقات وسوسه مي شوم و در اين حال بايد كارهايي را انجام دهم كه مرا از فكر كشيدن سيگار دور كند.
تصميم به ترك سیگار بزرگترين قدم در طي مسير پلکان موفقيت است .
حتماً دلايل زيادي براي سيگار كشيدن داريد شايد وقتي استرسي داريد به شما كمك مي كند يا اينكه لمس و در دست گرفتن سيگار را دوست داريد.
كسي كه سيگار را ترك مي كند كمتر بيمار مي شود و ظاهر بهتر و زندگي طولاني تري هم دارد.
· چه چیزی موجب می شود که سيگارتان را روشن كنيد ؟
شايد سيگار كشيدن از جمله كارهايي باشد كه به صورت عادت، بدون تفكر انجام مي دهيد براي مدتي زمانهايي را كه سيگار مي كشيد را يادداشت كنيد از ليست پائين كپي گرفته يا اينكه دفتري را براي ثبت اين كه وقتي سيگار روشن مي كنيد در حال چه كاري هستيد ، درچه مکانی هستيد، و اینکه چه كسي با شماست را در آن ثبت کنید؟ از 3-1 اولويت بندي نموده و تمايل خود به سيگار كشيدن را ارزيابي كنيد.
1. مي توانم اين كار را بدون سيگار انجام دهم.
2 . هنگام انجام كار تمايل به سيگار كشيدن دارم.
3 . هنگام انجام دادن كار نياز به سيگار كشيدن دارم.
شروع سيگار ممكن مربوط به يك احساس خاص يا يك شخص يا يك مكان خاص مثل آشپزخانه يا ماشين باشد . ممكن است مختص زماني در روز باشد يا بعد از يك وعده غذايي باشد و یا وقتيکه در معرض سيگاري ها هستید.
سعي كنيد بدانيد كه چه چيزي شما را وسوسه مي كند وقتي بدانيد که چه چيز شما را وسوسه مي كند مي توانيد براي راههاي پيشگيري از آن برنامه ريزي كنيد.
چه چيزيهایی را مي توانيد جايگزين سيگار كنيد؟
حالا كه مي دانيد چه چيزي موجب ترغيب شما به سيگار كشيدن مي شود سعي كنيد چيزهاي ديگري را جايگزين آن كنيد.
سعي كنيد بجاي سيگار كشيدن وقتي وسوسه مي شويد آدامس بجويد يا خوراكي مورد علاقه تان را بخوريد، موزيك گوش كنيد ، مطالعه كنيد ، آهسته تا 5 بشماريد.
با اين كارها ذهنتان منحرف شده و وسوسه سيگار كشيدن از بين خواهد رفت.
تعدادي از كارهايي كه مي توانيد جايگزين سيگار كشيدن كنيد ليست كنيد.
مثلاً وقتي در معرض افراد سيگاري هستيد دستهايتان را مشغول نگه داريد.
برنامه ریزی کنید:
براي ترك سيگار نياز به برنامه ريزي و كمك داريد 4-2 هفته زمان لازم است تا سيگار خود را كنار بگذاريد. در اين مدت تصميمات خود را با كساني كه مطمئنید حمايتتان مي كنند در ميان بگذاريد.
تجربه نشان مي دهد كساني كه از نظر اجتماعي به خوبي حمايت مي شوند و افرادي كه از داروها نيز جهت كمك به ترك سيگار استفاده مي كنند موفق ترند.
تاريخي را كه براي ترك در نظر گرفته ايد با خانواده و دوستانتان در ميان بگذاريد از آنها بخواهيد كه حمايتتان كنند و به آنها بگوئيد كه چطور مي توانند به شما كمك كنند شاید شما وقتي وسوسه مي شويد دوست داشته باشيد به كسي تلفن كنيد. دوستان سيگاري خود را در مكانهاي دور از سيگار ملاقات كنيد و اجازه ندهيد كه در خانه يا ماشين شما سيگار كشيده شود.
داروهای ترک اعتیاد :
بعضي داروها در ترك اعتياد موثرند اين داروها علائم ترك را كاهش مي دهند و بيشتر آنها حاوي مقداري نيكوتين هستند. با مصرف اين داروها سطح نيكوتيني كه به بدن شما مي رسد كمتر از زماني است كه سيگار مي كشيد.
قبل از استفاده از آنها حتماً با پزشك مشورت كنيد.
اگر حامله هستيد يا مبتلا به بيماري هستيد مشورت با پزشك اهميت بيشتري دارد.
براي مصرف اين محصولات با پزشك مشورت كنيد اين داروها با دوز پائين نيكوتين، براي مدت 3-2 ماه تجويز مي شود.
- چسب هاي نيكوتيني Nicotine patch
اين چسب ها، نيكوتين را از طريق درمان به بدن شما مي رساند.
- نسخه دارويي Prescription products
از پزشكتان بخواهيد براي مدت 6-2 ماه برايتان نسخه داروئي بنويسيد.
- اسپري نازال : نيكوتين را از طريق بيني به بدن شما مي رساند و اثرات آن به سرعت شروع مي شود.
- (افشانه تيفي) شبيه يك سيگار پلاستيكي است كه نيكوتين از طريق آن استنشاق مي شود.
اين داروها حاوي نيكوتين نيست و علائم ترك و وسوسه به سيگار را كاهش مي دهد.
2 هفته قبل از ترك سيگار استفاده از اين دارو را شروع كنيد
Varenicline داروئي است كه علائم ترك و وسوسه را بلوك مي كند و حاوي نيكوتين نيست.
تاريخ روز ترك را ثبت کنید:
تاريخي را براي ترك در نظر گرفته ايد جدي بگيريد و براي آنروز آماده شويد يك روز خاص را به اين كار اختصاص دهيد و براي اجراي برنامه ريزيتان به خود جايزه بدهيد و در مورد آن روز با دوستان و خانواده صحبت كنید و از آنها كمك بخواهيد و به آنها اجازه بدهيد كه به شما کمک بكنند.
و اقدامات زیر را انجام دهید :
- سيگارها را از خانه و ماشين و هر جايي كه مدام با آن سر و كار داريد دور كنيد.
- وسايل مربوط به سيگار كشيدن مثل كبريت – فندك – زير سيگاري را دور بياندازيد.
- ليست و برنامه ريزي خود را مرتب كنيد تا اجراي آن برايتان آسان شود.
- از افراد يا مكانهايي كه شما را به سمت سيگار مي كشاند دوري كنيد.
- يك جعبه حاوي آدامس،... وچيزهايي كه دستان شما را مشغول نگه مي دارد داشته باشيد تا در موقع لزوم از آنها استفاده كنيد.
اگر 48 ساعت سيگار نكشيده ايد، مصمم به ترك هستيد. " آفرين بر شما "
حتي اگر در حال كاهش مصرف هستيد هر روز احساس بهتري در خود ايجاد كنيد.
ورزش كنيد ، به خود انرژي مثبت بدهيد ، اين پيام را مرتب به خود تلقين كنيد.
• شما استحقاق آنرا داريد كه سالم بمانید و سالم زندگي کنید ))
• با علائم ترک مقابله کنید:
ترك اعتياد آسان نيست بدن شما با علائم ترك به اين فرايند پاسخ خواهد داد، اين علائم شامل احساس عجيب و غريب و بي قراري و افسردگي و كاهش انرژي می باشد.
اجازه ندهيد كه اين علائم شما را از ادامه راه باز دارد طبق برنامه خود پيش رويد .
وابستگي جسمي در طي 3-1 هفته بر طرف خواهد شد اما موفقيت با داروها آسانتر خواهد بود
- شايد احساس كنيد كه تحريك پذير شده ايد يك دوش آب گرم در آرامش شما موثر است.
- موزيك گوش كنيد، پياده روي كنيد، دوچرخه سواري كنيد و اگر فكر مي كنيد مي تواند موثر باشد به يك كيسه بكس مشت بزنيد.
- بعداز ترك سيگار اشتهاي شما زياد شود بهتر است از مايعات كم كالري و ميوه و سبزي استفاده كنيد و ورزش و فعاليت مي تواند در پيشگيري از خوردن زياد و رفع كسالت به شما كمك كند.
- ممكن است احساس خستگي كنيد اما نتوانيد بخوابيد سعي كنيد قبل از آنکه به رختخواب بروید آرام باشيد (ريلکس كنيد) ورزش هاي كششي انجام دهيد، مطالعه كنيد و تا چند ساعت قبل از خواب از مايعات كافئين دار استفاده نكنيد.
• از روشهای زیر کمک بگیرید:
علائم ترك و وسوسه به سيگار كشيدن چند روز اول قوي تر هستند اگر دفعات استفاده شما بيشتر باشد اين كار مشكل تر است. روشهاي زير را مي توانيد براي مقاومت در برابر وسوسه استفاده كنيد.
- هوا را از بيني وارد كنيد تا 5 به آهستگي بشماريد و سپس از دهان خارج كنيد.
- 8 ليوان يا بيشتر در روز آب بنوشيد.
- دستهايتان را مشغول نگه داريد ،ماشين را بشوئيد ، نقاشي كنيد ، پازل حل كنيد و ...
- سعی کنید 5-3 دقيقه در برابر وسوسه کشیدن سيگار مقاومت كنيد.
- ممكن است بخاطر اضافه وزنتان بعداز ترك ناراحت باشيد زيرا بعضي افراد با ترك كمي چاق تر می شوند اما یادتان باشد سيگار حتی به ميزان كم هم براي سلامتي مضر است. داروهاي ترك اعتياد مي تواند موثر باشد.
البته محدوديت وزن شما بستگي به تغذيه دارد. چربي را از رژيم خود حذف كنيد و غذاهاي كم كالري بخوريد و ورزش كنيد اما بخاطر داشته باشيد هدف اصلي شما باقي ماندن در وضعيت ترك است.
• در حالت ترک بمانید
هرگز فكر نكنيد" فقط يك سيگار..." اينطور نيست، همان يك سيگار مقدمه اي براي شروع خواهد بود.
اگر فكر مي كنيد دوباره ممكن است به سيگار روي آورديد از خودتان بپرسيد چرا؟ كي ؟ و چه وقت ؟ و با چه دليلي دوباره به سمت سيگار مي رويد؟
خودتان را براي مقابله با اين موقعیت ها آماده كنيد و جهت اين كار برنامه ريزي كنيد.
خود را از گرسنگي، خستگي ، عصبانيت و تنهايي دور نگه داريد، به نيازهاي واقعي تان مثل خوردن ، صحبت كردن ،خوابيدن و ... اهميت بدهيد . به خودتان جايزه بدهيد و خود را تشويق كنيد .
ممكن است دچار لغزش شويد و مجدد سيگار بكشيد در اينصورت اين آخر راه نيست.
نا اميد نشويد علت شروع مجدد را پيدا كنيد و راههاي پيشگيري از تكرار آنرا بررسي كنيد چرا؟
به خود بگوئيد كه هميشه سيگاري باقي نخواهيد ماند. فوايد ترك سيگار را مرتب به خاطر بياوريد و با خود بگوئيد ميليونها انسان تا بحال ترك كرده اند ، پس شما هم مي توانيد.
قرارداد ترك سيگار
از اين قرارداد يك كپي گرفته و همراه خود داشته باشید ، آنرا در كيف خود نگه داريد و یا آنرا در معرض ديد خود قرار دهيد تا مرتب به شما يادآوري شود كه در حال ترك هستيد.
من ........................................ قول مي دهم كه سيگار را ترك كنم. و در تاريخ ........................ تصميم به ترك سيگار گرفته ام.
من در حال ترك هستم زيرا ...................................................... و در حال حاظر من تحت حمايت هستم از طرف .......
و قصد دارم از روشهاي ديگر هم استفاده كنم.
- و راههاي مقابله با استرس و خستگي و كسالت را ياد بگيرم.
- به روانشناس و مراكز ترك اعتياد مراجعه كنم.
- مشاوره تلفني داشته باشم.
- و قصد دارم براي ترك سيگار به خود جايزه بدهم.
امضاء
کلیک بر روی اینجا 
خدمتی برای جامعه پزشکی است. پزشکان می توانند با عضویت در این سرویس به صورت صوتی و آنلاین به آخرین مقالات و یافته های پزشکی به زبان فارسی دسترسی داشته باشند. 
